• Véronique Hervieux

Routine pour le sommeil


Vous l’avez surement déjà expérimenté, un sommeil récupérateur favorise la performance au travail, à l’école (1) et dans les activités sportives (2). Pour optimiser les bénéfices du repos quotidien sur la santé mentale et physique, la qualité, de même que la quantité du sommeil doivent être prises en considération (3). Comme nous avons à cœur votre santé autant lorsque vous êtes éveillés que lorsque vous êtes endormis, nous vous proposons quelques trucs simples pour bien se préparer au sommeil. En préparant celui-ci, vous pourrez mieux profiter de ce moment d’arrêt. Il existe plusieurs autres trucs et diverses routines pour le sommeil, soyez curieux et osez essayer différentes préparations pour trouver celle qui fonctionne le mieux pour vous.



- Évitez les stimulations externes; on parle ici du temps d’écran. Ce type d’activité nuit à la détente pré sommeil. Durant les dernières heures de votre journée, éloignez-vous des écrans stimulants, tels que cellulaire, portable, téléviseur. Résistez à la tentation d’apporter votre cellulaire dans votre chambre : laissez-le se recharger dans une autre pièce et retournez au bon vieux réveille-matin.


- Offrez-vous un temps de réflexion; en fin de journée, prenez un court instant de rétroaction sur vos moments heureux et moins heureux de la journée. Continuez en analysant (et en évitant le jugement) pourquoi certains moments ont été plus positifs que d’autres. Si le cœur vous en dit, écrivez ces réflexions.


- Concentrez-vous sur le souffle; si vous êtes distrait(e) par vos pensées, prenez 5 longues respirations en restant le plus concentré possible sur le souffle. Cela vous aidera à vous détacher de vos pensées. Répétez autant de fois que nécessaire.


- Créez un environnement propice; le sommeil mérite un environnement adéquat autant que n’importe quel autre moment de votre journée. Une atmosphère idéale serait : exempte de bruits; obscure; confortable et aurait une température fraiche.


- Diminuer la température de votre corps; cela peut se faire de différentes façons. Par exemple, en prenant une douche où vous terminez par de l’eau plus fraiche. Il est aussi possible de diffuser des huiles essentielles rafraichissantes (menthe poivrée, romarin, lavande). Vous pouvez également déposer une débarbouillette humide et froide sur le front et les tempes. L’expiration par la bouche aide aussi à diminuer la température corporelle interne : en position couché ou assise, inspirez doucement par les narines et expirez lentement par la bouche en pinçant les lèvres légèrement, comme lorsque l’on boit avec une paille. Respirez ainsi une dizaine de fois.


- Pratique une inversion (posture de yoga); pour aider à faire descendre l’énergie, les postures d’inversions sont très efficaces. Soit dans votre lit ou au sol, allongez-vous sur le dos et placez vos jambes contre le mur. Le bassin reste sur le lit ou au sol et vos pieds vers le plafond. Comptez un minimum de 10 respirations, puis doucement ramenez vos jambes. Prenez votre temps si vous devez vous lever par la suite.


- Exposez-vous au soleil durant le jour; profitez de la lumière naturelle et énergisante du soleil durant la journée. Le soir, priorisez une ambiance luminaire tamisée.


- Dites merci; pratiquez la gratitude comme dernière action dans votre journée. Remerciez quelqu’un qui vous a fait du bien aujourd’hui, remerciez votre corps de vous soutenir, votre santé actuelle, remerciez-vous de vous arrêter consciemment pour mieux repartir demain matin.


Références:

(1) Dewald, J. F., Meijer, A. M., Oort, F. J., Kerkhof, G. A., & Bögels, S. M. (2010). The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review. Sleep medicine reviews, 14(3), 179-189.

(2) Andrade, A., Bevilacqua, G. G., Coimbra, D. R., Pereira, F. S., & Brandt, R. (2016). Sleep quality, mood and performance: a study of elite Brazilian volleyball athletes. Journal of sports science & medicine, 15(4), 601.

(3) Pilcher, J. J., Ginter, D. R., & Sadowsky, B. (1997). Sleep quality versus sleep quantity: relationships between sleep and measures of health, well-being and sleepiness in college students. Journal of psychosomatic research, 42(6), 583-596.

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