• Véronique Hervieux

Étirements pour membres supérieurs


Voici des postures de yoga recommandées pour améliorer la mobilité des membres supérieurs. Ces postures peuvent vous aider à diminuer l'effet des tensions accumulées dans le cou, les épaules et les avant-bras. Bien que ces postures soient bénéfiques pour tous, elles sont particulièrement suggérées pour ceux et celles qui travaillent avec leur haut de corps (ex. : ceux qui font de l’escalade, ceux qui ont un travail manuel).

Étirement des avant-bras (Bharmanasana) :

Étirements avant-bras

En position assise sur vos genoux, déposez vos mains au sol avec les doigts dirigés vers vous et les pouces dirigés vers l’extérieur. Le but de cette posture est d’étirer les avants–bras et d’augmenter la mobilité du poignet. Dès que vous sentez un étirement, restez dans cette amplitude et prenez environ 10 longues respirations. Sortez doucement de la position en vous redressant lentement. Chiot (Anahatasana) :


Chiot

Commencez dans la posture de la table, c’est-à-dire à quatre appuis au sol. Avancez vos mains vers l’avant de votre tapis et déposez le front au sol. Gardez les coudes allongés sans les déposer. Assurez-vous que les hanches restent alignées au-dessus des genoux. Finalement, laissez la cage thoracique aller vers le sol, sans toutefois pousser pour y arriver. Allez-y doucement, vous sentirez beaucoup d’étirement dans vos épaules. Prenez 10 respirations et ensuite remarchez les mains vers vos genoux pour sortir de la posture. Enfant avec torsion (Parivrtta Balasana) :


Enfant avec torsion

Déposez-votre bassin sur vos talons et ouvrez vos genoux à largeur de vos hanches. Avancez votre main droite vers l’avant, puis passez votre main gauche entre la main droite et le genou droit. Dirigez votre main gauche vers le côté droit autant que nécessaire pour ressentir l’étirement dans le côté gauche de votre corps (dos, taille et épaule). Déposez la tête au sol ou sur votre bras droit (celui-ci serait alors dirigé sous votre front). L’intention est d’étirer les muscles situés autour de l’omoplate et impliqués dans la ceinture scapulaire. Dirigez vos respirations vers le côté gauche de votre corps. Tenez la posture 10 respirations puis faites le chemin inverse pour sortir de la posture. Faites l'autre côté.

Chien tête baissée (Adho Mukha Svanasana) :


Chien tête baissée

Cette posture est bénéfique pour tout le corps. Elle améliore entre autres la souplesse des épaules et des jambes. Débutez à quatre appuis, avec les orteils retroussés, puis pressez dans ceux-ci et dans vos mains pour décoller les genoux et soulever le bassin. Imaginez que votre corps forme un V à l’envers. Il est souhaitable que le dos reste long. Pour y arriver, fléchissez davantage vos genoux au besoin. Si la souplesse vous le permet, vous pourrez ensuite allonger vos jambes. Écartez vos dix doigts et poussez fort dans ceux-ci avec l’intention de rapprocher votre ventre de vos cuisses. Tenir la posture pour 10 respirations.

*Photos prises par Laurence Garceau, modèle Véronique Hervieux

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